След преяждането по празниците: Как да се храним здравословно, без диети?

Не е необходимо да бъдете радикални, за да постигнете осезаемо подобрение на здравословното си състояние. Може да свалите излишните килограми, натрупани през празничните дни, да ги задържите трайно, да подобрите кръвното си налягане, тонуса си и благосъстоянието си с някои малки промени.

Съсредоточете се върху опазването на чревната флора. Добавете овес, боб, леща, нахут, кафяв ориз, киноа и други пълнозърнести храни, както и ядки, плодове и зеленчуци към вашия хранителен план. Богатата на фибри диета ефективно намалява приема на калории.

Подправки, ядки, растения и ферментирали храни помагат на чревната флора. Опитайте да си поставите за цел да ядете около 30 различни растителни храни на седмица. Не е толкова трудно, колкото звучи. Вероятно вече ядете много от тези храни. Бърз начин за увеличаване на разнообразието е да започнете да използвате повече билки и подправки. Използвайте разнообразие от листни зеленчуци, а не един вид маруля за салатата. Добавете разнообразие от плодове към закуската си или добавете няколко различни зеленчука. Опитайте да ядете повече ферментирали храни като кисело мляко, кимчи, кисело зеле, комбуча и кефир. Яжте повече ядки, семена, боб и зърнени храни.

Евтините преработени храни се усвояват по-бързо в горната част на стомашно-чревния тракт, което означава повече калории за тялото ви и по-малко за микробиома на червата, който се намира близо до края на храносмилателния ви тракт. Храните с високо съдържание на фибри не се усвояват толкова лесно, така че преминават през храносмилателния ви тракт до дебелото черво, където чакат трилионите бактерии, които изграждат чревния ви микробиом.

Намалете консумацията на пакетирани храни. Обработката променя структурата на храната. Търсете храни само с няколко съставки – като торба бързо замразени зеленчуци срещу такива с множество съставки, добавки и химикали, за които никога не сте чували. Следващият път, когато пазарувате, изберете минимално обработени или сезонни храни. Проучвания установяват, че при консумацията на свръх преработена храна се приемат около 500 калории повече. Освен това свръх преработените продукти притапяват естествения рефлекс за ситост и ни карат да приемаме много повече храна.

Яжте повече “добри” въглехидрати. Много често желаещите да загубят тегло или да започнат по-здравословен начин на живот правят грешката да намалят приема на въглехидрати. Това е грешен подход. Вместо това съсредоточете се върху качествените такива. Започнете да ядете повече зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща. Добавете здравословни мазнини и протеини, като ядки, семена, авокадо, яйца, птиче месо, кисело мляко и морски дарове. Заменете белите и силно преработени въглехидрати (зърнени храни, сладкиши, хляб и бяла паста) с пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, боб, грах, леща, бобови растения, киноа, плодове, зеленчуци и други нерафинирани въглехидрати.

Приемът на качествени въглехидрати всъщност може да намали риска от рак и диабет тип 2, да намали вероятността от смърт от сърдечно заболяване или инсулт и да ви помогне да свалите килограми, без да броите калории.

Намалете обема на вечерята. Биологичните ни часовници не са случайни. Всъщност те подготвят телата ни за начина, по който усвояваме веществата през деня. С напредването на деня метаболизмът ни става по-малко ефективен. Проучванията показват, че храна, консумирана в 9 сутринта, може да има значително различни метаболитни ефекти върху организма спрямо консумацията на същата храна в 21:00 ч. За оптимално здраве е най-добре да консумирате по-голямата част от калориите си по-рано през деня, отколкото по-късно. Съсредоточете се върху обилната закуска, скромния обяд и по-малката вечеря. 

Българинът обича да консумира хляб. При радикални диети той обикновено се изключва от менюто, но това е грешен подход. Вместо това се хранете последователно - подход, който може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2 или преддиабет и да ви остави да се чувствате сити за по-дълго време. Яжте първо зеленчуците си. Проучвания установяват, че това води до забавяне на храносмилателния процес. Запазете кошницата с хляб или чипс за края на храненето. Така чувството за ситост се удължава, защото намалява скоростта, с която храната напуска стомаха ви.

ФрогНюз